得了网球肘怎么办？别担心！这份详细康复指南助您快速缓解疼痛
网球肘，医学上称为“肱骨外上髁炎”，是一种常见的劳损性疾病。它并非只有网球运动员才会得，任何需要反复使用手腕和手臂的工种或活动都可能引发此问题。如果您正被肘关节外侧的疼痛和酸胀所困扰，不知如何是好，请跟随本指南，一步步找到解决方案。
一、 理解问题：什么是网球肘？ 网球肘主要是由于前臂伸肌群过度使用，导致肌腱在肱骨外上髁的附着点发生微小撕裂、退变，从而引发炎症和疼痛。典型症状包括：提重物、拧毛巾、用力握拳时肘关节外侧锐痛；局部按压有明显痛点；手臂无力感。
二、 急性期处理：遵循“PRICE”原则 在疼痛急性发作期，首要目标是控制炎症和肿胀。
- 保护（Protect）：立即停止或大幅减少会引起疼痛的活动，让手臂得到充分休息。
- 休息（Rest）：避免重复性的手腕背伸和用力抓握动作。
- 冰敷（Ice）：用毛巾包裹冰袋，敷在疼痛最明显处，每次15-20分钟，每天数次，有助于消肿镇痛。
- 加压（Compression）：可使用弹性绷带对前臂进行适度包扎，提供支撑并减轻肿胀。
- 抬高（Elevation）：休息时尽量将手臂抬高，有助于促进静脉回流。
三、 专业干预与康复治疗 如果自我护理数日后疼痛未缓解，建议寻求专业帮助。
- 医疗诊断：医生通过体格检查（如伸腕抗阻试验）通常可确诊，必要时会建议超声或MRI检查。
- 物理治疗：专业的康复师会指导您进行针对性的牵拉和力量训练，例如轻柔的腕伸肌牵拉、前臂肌群的力量强化（如离心训练），这是康复的核心。
- 辅助疗法：在医生指导下，可能采用体外冲击波、超声波、激光等物理因子治疗来促进修复。局部封闭注射可作为缓解严重疼痛的选择，但不宜反复多次使用。
四、 家庭康复与功能锻炼 在疼痛缓解后，循序渐进的锻炼至关重要。
- 牵拉练习：伸直疼痛侧手臂，掌心向下，用另一只手缓慢地将患侧手腕向下压，直至前臂有牵拉感，保持15-30秒，重复数次。
- 力量强化（离心训练）：手握轻量哑铃（或水瓶），掌心向下，手背朝上放在桌子边缘。手腕先缓慢向上勾起，然后非常缓慢地向下放低哑铃，重点感受控制下放的过程。每组10-15次，每天2-3组。
- 握力练习：轻柔地挤压软式网球或压力球，增强整体前臂力量。
五、 日常预防与生活调整 预防复发同样重要。
- 改善技术：检查并纠正工作或运动中的姿势和发力模式。
- 使用护具：在活动时佩戴专业的网球肘护具（加压带），可以分散肌腱受力。
- 热身与放松：进行手臂相关活动前充分热身，活动后适当拉伸。
- 工具优化：使用符合人体工学的工具，如较大手柄的厨具、轻便的键盘鼠标，减少手臂负荷。
总结 应对网球肘，关键在于“及时休息、科学康复、耐心坚持”。急性期妥善处理，恢复期积极进行正确的康复锻炼，并调整日常习惯，绝大多数人都能顺利康复。如果疼痛持续数月且经保守治疗无效，则需咨询医生是否需考虑其他治疗方案。请给予身体足够的修复时间，切勿急于求成。